睡眠 | あむぶろ 学校では教えてくれない大切なこと

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睡眠

投稿日:2022年1月22日 更新日:

睡眠は疲労回復のためにおこなう休息の一種だと考えられていますが、いまだに解明されていない事が多いものでもあります。

睡眠は私たち人間には欠かすことのできない生理現象ですが、心身を整えるために重要な役割があるため睡眠時間が不足(基本的に日本人の必要な睡眠時間は8時間程度だと考えられています)すると体調が悪くなります。

そして、最悪の場合は睡眠不足によって死亡してしまう(睡眠を取らないでいると飢え死によりも早く死んでしまいます)ほど人体にとって大きな影響があります。

日常的に行っている事なので意識的に何かをする人は少ないかもしれませんが、だからこそ積み重ねによって大きな差が生まれている可能性があります。

1日は24時間で睡眠時間は8時間なので、一生の約1/3は寝ています。
生まれてから80歳まで毎日8時間の睡眠を行うと70万時間程度も寝ている計算になります。

そのため睡眠時間を削ってなにかをしたいと思う人も多いと思いますが、人体は睡眠を取らない構造にはなっていないため、睡眠不足の場合は効率が下がってしまうのでメリットは少ないです。

睡眠不足の影響

なにかしらの理由によって睡眠時間が十分に確保できない場合、脳の休息が十分にとれていないため認知能力・判断能力・記憶力などが低下してしまいます。
※過度なストレスなどでも脳のパフォーマンスは低下します。

例えば
徹夜をすると活動中に脳の処理能力が減少していきますし、そのまま日中も活動し続けると更に処理能力は低下していくためパフォーマンスが下がっている事を体感できる人も多いと思います。

徹夜明けの脳の状態はアルコールを摂取した状態(日本酒を1~2合飲んだ時の認知機能の状態)と同程度まで判断力が低下しているため徹夜して勉強をしても学習効果は薄いです。

しかし、朝になり太陽が昇ると体内時計は覚醒へと向かうため徹夜明けでも眠気が減少してくることがありますが、脳の休息が取れた影響ではないため脳の疲労が減少する事はなく蓄積されていきます。

この疲労がたまった状態は準備運動だけして走る50m走のタイムとマラソン後の50m走のタイムに差がでる事をイメージしていただければわかりやすいと思います。

そのため、疲労が蓄積するとパフォーマンスが低下してしまうため休憩を取る事は重要です。

また、仮眠や昼寝の際に寝ようとしてから8分以内に寝てしまう場合は睡眠負債の可能性が高いので注意が必要です。

徹夜は本来ならフルマラソンを一周走るだけなのに二周目に入っている状態です。
そのため、連日の睡眠不足はフルマラソンが終わったばかりなのに1時間だけ休憩してもう一周するという状態を想像していただければ疲労が蓄積していて走る速度が遅くなっているのは体感するまでもなくわかると思います。
この状態で当初のパフォーマンスを維持したままでいられると考えるのは無理があると思います。

睡眠時間が十分に取れず(8時間未満の睡眠時間しか確保できない)に日々の睡眠不足が蓄積し続けると睡眠負債として徐々にではありますが、確実に健康へ悪影響をあたえていきます。
※日本人の多くは睡眠負債を抱えているためパフォーマンスが十分に発揮できずに生産性が悪くなってしまっている人が多いです。

睡眠負債である人の中には睡眠不足の影響によって負の連鎖に陥ってしまってい人もいます。

  1. 睡眠不足によってストレス軽減効果が薄くなる。
  2. ストレスが多く蓄積される。
  3. 睡眠の質が悪くなる
  4. 脳が疲れた状態となる。
  5. 生産性が落ちる。
  6. 仕事が終わらない。
  7. 寝る時間が減る。
  8. 「1」に戻る。

このように悪循環が連鎖していき、依存症で体調をくずしてしまったり鬱病(うつびょう)などで精神的に辛くなってしまう人も多いです。
中には精神的に強く自立神経失調症のように体がついてこなくなってしまう人も多いです。

しかし、十分な睡眠時間を確保して脳をリフレッシュして思考能力が回復した場合、前日の仕事中に直面した難しい問題でも翌日になると簡単に解決したりします。

このように睡眠を取ることは脳にとってとても重要ですし、ストレス軽減の効果も期待できる非常に大切な機能です。

そのため、長期間にわたって生活習慣が特殊(夜勤や交代勤務など)な場合は生活習慣病の発症リスクに関係がある事が指摘(乳がんや前立腺がんの発症リスクが高くなる事が近年の研究で明らかになっています)されています。

これらは多くの要因が複合的に絡み合っているものの、睡眠不足による影響も原因の一つに有力視されています。

良質な睡眠をするためには

睡眠不足の原因は様々であると思いますが日常生活の中にも睡眠の妨げとなるものは多く、無意識に取っている行動によって睡眠を阻害している可能性もあるため注意が必要です。

睡眠時間について

基本的に人の活動時間は日中の8時間程度ですが、睡眠時間は季節によって異なる(日照時間の影響によって変動)ため日本では秋~冬は睡眠時間が長くなり春~夏は睡眠時間が短くなる傾向があります。
※遺伝的な特性によって必要な睡眠時間は決まってしまっているので、短眠者(ショートスリーパー)のような特殊な体質でない限り睡眠時間をしっかりと確保したほうが生産性があがるので、寝る時は寝て活動する時は活動するという風に切り替えて無駄な時間を減らす方針が望ましいです。

睡眠時間は幼いほど長い睡眠時間が必要で最初は16時間程度の睡眠が必要ですが年齢と共に必要な睡眠時間は減っていくと考えられています。

  • 15歳で8時間
  • 25歳で7時間
  • 45歳で6.5時間
  • 55歳で6時間

高校生くらいから必要な睡眠時間が安定していき概ね20年で30分程度づつ減少していきます。

そのため、年配になると早起きになるといわれるのは語弊があり、睡眠時間が減少している影響もあると考えられます。

基本的には深夜の2~3時に起きている人は少なく前後4時間程度(PM10~AM7時)は多くの人が睡眠をとっている時間帯となっています。

しかし、睡眠時間を減らしてでも活動時間を増やしたいと思う人も多いですが、基本的に睡眠時間を減らしてしまうとパフォーマンスが低下してしまうため活動時間だけが増加してもメリットは少ないです。

そこでオススメな方法は「布団に入ってから寝るまでの時間」と「起きてから布団を出る時間」を減らす事です。
※寝るまでの時間や起きてからの時間を減らすためには事前準備が大切なため、ブルーライト・睡眠・お風呂などについて後述してあります。

健康な生活を送るためには睡眠時間を確保して朝の陽ざしで自然と目覚められるようにすることで、毎朝体内時計をリセットして健康的なリズムで生活できるようにすれば正常な睡眠リズムを形成でき、健康的な生活を送るのに役立ちます。

仮眠について

多くの人はAM7(7:00)~PM10時(22:00)の間の15時間に活動しているため、中間のPM2~4時(14:00~16:00)に仮眠を取ると効果的です。

また、集中する時間が長い場合や活動時間が長くなり眠気を感じた時には無理をせずに仮眠を取ったほうが総合的に考えると効率が良いです。

しかし、仮眠時間はその後の活動に大きな影響を与えるため理想的な仮眠時間である15分程度を目安(起床時の寝覚めがよく眠気も解消されやすいです)にする事がオススメです。

仮眠が30分以上になってしまうと、倦怠感や眠気が強くなってしまい能力の低下をまねいてしまうので仮眠時間の取りすぎには注意が必要です。

昼食後は血糖値の上下によって睡眠を促す効果があるため、集中できなくなってしまう人も多いと思いますが、食べ物を一気に食べるのを我慢する事でこの眠気を軽減する事ができますが、昼食後の眠気がでてしまったら素直に仮眠をとってしまったほうがその後の生産性は向上します。

ブルーライトについて

近年睡眠の妨げとして問題となっているのはブルーライトで、青い光は波長が強いため入眠の妨げとなります。

そのため、寝る前にパソコンや携帯電話を使用するのは良くないと考えられていて、就寝前にベットの中で携帯電話やタブレットなどの電子機器を使う事は避けたほうが良いです。
※特にスマホ依存症の人は睡眠に大きな影響が出る人も多いので注意が必要です。

これは全身の細胞にある体内時計を統括してるマスタークロックが脳の視交叉上核と呼ばれる部分にあり、このマスタークロックの特性上強い光(太陽のような光はもちろんブルーライトも波長が強いです)を浴びる事で朝だと誤認してしまうため、夜遅い時間に強い光を受ける事で身体が活性化して体内時計が狂ってしまい、本来なら入眠を促すために脳から全身に放出されるメラトニンの分泌されるタイミングが遅れ入眠の妨げとなってしまいます。

そのため、寝る数時間前から強い光を浴びるのは避けて寝室はなるべく暗くして脳への刺激を減らす事が大切です。
※真っ暗だと不安になって眠れない人は明かりを減らす(豆電球のみにするなど)などの対応が望ましいです。

食事について

食事の際には積極的にトリプトファン(トリプトファンは肉、魚、卵、豆乳などのたんぱく質、味噌汁、魚料理、バナナなどに多く含まれています)を摂取する事で睡眠の質良くなると考えられています。
※メラトニンが幸福ホルモンとも呼ばれるセトロトニンから作られ、セラトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られているため。
※グリシンやGABAも良質な睡眠を取るために良い可能性があるようです。

反対にリン酸塩を多く含むインスタント食品は避けたほうが良いです。
※リン酸塩は亜鉛の吸収を妨げカルシウムの排出を促すため、不眠や精神不安などの影響を与える可能性が高くなります。

そして、ご飯を食べるタイミングも重要で寝る2~3時間程度前から固形物は食べないほうが良いです。

ご飯を食べたら消化するために体内の活動が活発になってしまうため夕飯は消化の良いものがオススメです。

また、カフェインを摂取すると脳が覚醒し集中力が上がってしまうため夜中にカフェインを摂取してしまうと睡眠の質が低下してしまいます。
※一般的にカフェインの半減期は6時間程度だと考えられているため、夕方以降にカフェインを摂取してしまうと睡眠の質に悪影響があると考えられます。
※香りをかぐだけなら睡眠に良いようですが・・・

お風呂について

快適な睡眠のためには寝る前の行動は重要です。

これは体内の体温が睡眠の質に影響を与えるためです。

体温の変化を特に大きく与えるのはお風呂です。

主に直腸で測る深部体温は皮膚の体温よりも3~5度程度高いのですが、この深部体温は覚醒レベルと連動しているため夜の9時くらいから低下がはじまります。

入眠の前に深部体温の低下が始まり睡眠中は深部体温が最も低下します。
その後睡眠が浅くなると深部体温は徐々にあがっていきます。

反対に皮膚体温は入眠の前に上昇がはじまり体の深部から皮膚へ向けて発熱されていきます。
皮膚と深部の温度差が減りますが、深部体温が下がればよいというわけでもありません。

手足などの表面温度が温かくなり放熱される事が重要だという研究もあります。
そのため布団から足を出すと上がった体温が下がりやすくなるため睡眠に入りやすくなるようです。

しかし、睡眠の直前に熱い湯船に長時間はいると深部体温が下がりにくくなり覚醒状態が続き入眠の妨げになります。

そのため入浴については寝る1~2時間程度前に40~43度程度の湯舟に10分程度湯船に浸かるのが良いと考えられています。

入浴によって体の深くまで温まった後で徐々に体温が下がっていく事で眠気が生じやすくなり、深くて良い睡眠を取れると考えられています。

つまり、寝る直前や湯冷めしきってからの睡眠はオススメできません。

また、寒暖の影響が強いと睡眠の質が悪くなるのて適正な温度管理を行う事で睡眠の質が向上します。

起床時の注意点

睡眠は寝る前の準備も大切ですが、寝てからの環境も大切です。
さらに、起きる時にもポイントがあります。

先ほどブルーライトは覚醒作用があるのを理解していただけたと思いますが、ブルーライトは太陽光にも多く含まれています。

そのため、朝起きる時は太陽光のように自然と徐々に明るくなると体内時計の調整がスムーズ(睡眠サイクルが正常に行われてノンレム睡眠が多くなっていきます)に行われるため起床時の爽快感に繋がりやすいです。

反対にやってはいけない事は強い光や、目覚ましや誰かの大きな声で強制的に起こしてもらう事です。

強制的に起こされるのは深い眠りから外部からの強い刺激によって強制的に覚醒状態までもっていく事です。

準備運動しないで急激な運動をすると怪我をしてしまうように、強制的に覚醒状態にもっていくのは良くありません。

また、光だけではく音(特に人の声は覚醒作用が強いです)も覚醒作用があります。

音楽を聴いていた方が眠りやすい場合はタイマーを使い途中で切れるようにするなどの工夫をしたほうが睡眠の質が良くなります。

また、家族で暮らしていると朝早くに起きた人がTVを付けたり、話始めたりすると目が覚めてしまう事が多いと思いと思います。
そのため、誰かが寝ている時は起こさないようになるべく静かにしましょう。

睡眠とは

ここまで睡眠についてのメリットデメリットや環境を整える方法などの実践的な方法を紹介しました。

しかし「そもそも睡眠ってなんなの?」と思う人も多いと思います。

それもそのはず、地球上の生物の多くは睡眠を必要としていますが研究が進んだ今でも解明されていない事が多いのが現状です。

それでも日々の研究によって解明されている事も徐々に増えてきています。

例えば人間は寝ている間に脳の整理を行います。
その際に夢を見る事がありますが、これは知能の高い生き物特有であると考えられています。

しかし、睡眠はヒトのような霊長類だけではなく、哺乳類・爬虫類・魚類や脊椎を持たない昆虫(目を閉じないだけで脳はしっかりと休んでいます)でも睡眠をとっています。

また、このように脳によってコントロールされている睡眠ですが脳を持たない生物も睡眠を行っています。

具体的には、ヒドラ(淡水に生息している体調1cmほどの生物)やサカサクラゲも睡眠をおこなっている事が研究によってわかっています。

そのため、睡眠は生物が脳を持つ以前から成長や繁殖を促進するために獲得した能力である可能性が高いと考えられています。

しかし、自然界の弱肉強食という大前提では眠っている状態はあまりにも無防備(起きている状態でも生命の危機に陥るのに、危機を感知することなく命が奪われる可能性があります)であはずですが、自然界で生態系の上位にいる生物でも睡眠をします。

適者生存であるはずの自然界で睡眠を取らない生物が生態系のトップに君臨していないのはなぜなのでしょうか?

基本的に睡眠時間は体の大きさに反比例します。

  • ネズミは15~18時間程度
  • ウサギは11時間程度
  • 猫は12~16時間程度
  • 犬は11~14時間程度
  • ゾウは3~4時間程度
  • ウマは3時間程度
  • キリンは2時間程度程度

これをみると捕食されることが多い生態系の下位の生物は睡眠時間が長く、捕食される事が少ない生態系上位の生物は睡眠時間が少ないです

そのため一見すると成体ピラミッド全体の和が増えれば睡眠時間がない(寝る必要がない)生物が生態系のトップに君臨する可能性もあるかもしれないと思えてしまいます。
※クジラ、イルカ、マグロなどの魚類、カモメ、などの長時間飛ぶ鳥は半球睡眠(脳の半分ずつ交互に睡眠)をとります。

しかし、一般的に草食動物の方が睡眠時間が短い傾向があり、肉食動物の方が睡眠時間が長い事もわかっています。
※冬眠のように長期間眠る生き物もいます。

  • トラは16時間程度
  • ライオンは13.5時間程度

これは、大型動物は基礎代謝が低い(体積に対して表面積の割合が少ないため熱が逃げにくい)ため活動によるエネルギー消費を抑える事ができますし、肉食の方がエネルギー効率が良いので、活動時間が短くても大丈夫だと考えられています。

ほんの一例でもこのようにそれぞれの環境に適した進化を遂げていくため、複合的な要素が複雑に絡み合ってしまっています。

睡眠については解明されている事も徐々に増えていますが未だにわからない事も多く、睡眠の全容を解明する事はとても困難なものになってしまっています。

まとめ

人にとって睡眠は必要不可欠でありとても大切な効果があります。

  • 身体と脳の修復
     疲れを癒します
  • 免疫機能の調整
     体調を整えます
  • 精神面の休息
     感情を安定させる役割があります
  • 情報処理
     記憶の整理・固定化

このように睡眠は人体にとって重要な役割を持つため、健康を保つ重要な役割を果たしています。

そのため、睡眠時間が不足していると十分なパフォーマンスが発揮されません。

しかし、活動時間を長く取りたい人は睡眠時間を犠牲にして活動する事が多くなりやすくなってしまいます。

特に、締め切りが迫ってくると徹夜をして時間を作る人も多いですが、実際には効率を下げて時間を確保しているので生産性が高い状態だとは言えません。

これは人や動物を対象として睡眠とパフォーマンスの影響について行った実験から判明しています。

例えば
スポーツの世界で活躍するアスリートが良い成績を出すために多くの実験が行われ調査結果もあがっています。

その一つのアメリカで行われた実験ではバスケットボールの選手に十分な睡眠時間を確保してもらう事で平均睡眠時間が110分ほど長くなり、身体能力や集中力が向上しました。

また、やる気や達成感が向上し疲労感や怒りの感情などが減少するという結果を得られています。

このように睡眠を十分に取る事のメリットは大きいです。

そのため、睡眠負債がある状態を続けると体調に大きな悪影響がでてしまいますし、精神的にも不安定になっていき最悪の場合は死亡してしまいます。

「寝ないと死ぬ」と聞くと驚く人もいるかもしれませんが、睡眠を絶った場合と食事を絶った場合では睡眠を絶った方が先に死亡してしまうほど睡眠は人体に悪影響を与えます。

睡眠時間を十分に確保して休息を取る事は人体にとってはとても重要ですが、その重要性について理解できていない人や理解できていてもついつい後回しにしてしまう人は多いです。

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